Råd til gravide, tips under svangerskapet, tips til gravide, hva bør jeg gjøre når jeg er gravid, hva bør jeg gjøre når jeg går gravid

Er du gravid? Her er 4 nyttige råd!

Har du allerede vært gravid i noen måneder, eller har du nettopp funnet det ut? 

Jeg har samlet sammen 4 viktige råd som vil gagne deg under og etter svangerskapet!




1. Tren bekkenbunnsmuskulaturen din


Hvorfor? 

Studier viser at man kan forebygge stressinkontinens (urinlekkasje) etter fødselen ved å trene bekkenbunnsmuskulaturen før fødsel (Doumouchtsis, 2017; Mørkved, 2003; Harvey, 2003; Sangsawang & Sangsawang, 2016)

Hvordan? 

Dette er den klassiske "knipeøvelsen". Du skal rett og slett tenke at du skal holde deg fra å tisse, og tenke at du skal trekke bekkenbunnsmuskulaturen inn og opp. Du kan holde i lengre drag, og i kortere drag for å aktivere både de raske og langsomme muskelfibrene som også finnes i bekkenbunnen. 

I klinikk så ser jeg gjerne at pasienter spenner hele kroppen når de prøver på dette, men det er viktig å vite at bekkenbunnsmuskulaturen er innvendig og sammentrekningen skal ikke syntes på for eksempel lår eller setemuskulatur. Du skal til og med kunne puste med magen når du strammer bekkenbunnen. 


2. Legg merke til hvordan du endrer måten du beveger deg på, dette gjelder spesielt når du står og går


Hvorfor? 

Når vi får vondt et sted, eller endrer balansepunktet (som skjer når gravidmagen vokser), så ender det fort med at vi står og går annerledes. 

Det kan virke bedre der og da, men du overbelaster som regel noen områder, og underbelaster andre områder, som ofte kan føre til flere plager.

Blant gravide, er det vanligste at overkroppen lenes bakover for å kompensere for vekten på magen. I tillegg, er det ganske vanlig at gravide legger mest vekt på hælene noe som ofte er en konsekvens av at man hviler seg på kneleddene. For å sjekke om du har endret holdning, så kan du for eksempel stå med siden til et speil og observere om skulderkulen din er over hoftekulen din. Hvis skulderen din er bak hoften, så har du mest sannsynlig lent ryggen din bakover. 

Hvordan? 

Det kan være vanskelig å være objektiv nok til å evaluere sin egen holdning og gange, så det kan være nødvendig å få hjelp av en behandler som kan observere bevegelsesmønsteret ditt, slik at de kan veilede deg til mest mulig normal og smertefri holdning og gange. 


3. Tren styrkeøvelser som forebygger typiske "amme-skuldre" og andre typiske plager som følge av mye byssing og bæring i etterkant av fødsel

 

Hvorfor?

Det er dessverre slik at pasienter som ikke har trent styrke (av ulike grunner) gjennom svangerskapet ofte kommer tilbake etter fødsel med diverse skulder/nakkesmerter eller senebetennelser/irritasjoner.

Hvordan?

Selv om du har bekkensmerter, så kan du ofte trene rundt plagene dine.

Her er noen eksempler på øvelser du kan gjøre, som alle styrker viktige holdningrelaterte muskler, og vil være med på forebygge nakke og skulderplager: 

- Nedtrekk

- Skulderpress

- Flies 

- Omvendt flies 

- Roing på vektmaskin 



4. Tren på å avspenne kroppen ved å bruke pusten 


Hvorfor?  

Et RCT-studie viser blant annet at dyp innpust og dyp utpust under fødsel reduserer oppfattelsen av smerte og reduserer lengden på den andre fasen av fødselen, også kalt utdrivningsfasen, der barnet fødes (Yuksel, Cayir, Kosan & Tastan, 2017). 

Hvordan?

Dette kan gjøres på mange måter. Du kan for eksempel ligge avslappet i en behagelig stilling og la magen fylles og tømmes for luft i din egen naturlige rytme. Her er det viktig å passe på at magen beveges opp og ned med pusten, slik at du ikke bare puster overfladisk med ribbekassen. 

Jeg kan også anbefale gravidyoga, da de fokuserer mye på pust særlig fra det tredje trimesteret.


Har du flere gode tips? Del de gjerne i kommentarene under!

0 0
Feed